| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 3×10 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با سیم کش نشسته تکیه به زانو | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×10 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| هاک پا با ماشین | 4×12 |
| اسکات با هالتر از جانب | 3×15 |
| لانگز با دمبل | 3×12 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
| پلانک شکم | 3×max |
-هر 3 روز ورزش یک روز استراحت باشد -بعد از هر بار ورزش 30 دقیقه دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی با ضربان قلب بین 100 تا 130 -هفته ای 3 بار حرکات شکم -وزنه ها در حد توان ولی نه خیلی سبک انتخاب شوند در حدی که تکرار ها را خوب انجام دهید