| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Machine Bench Press | 3×10 |
| Smith Machine Incline Bench Press | 3×10 |
| Dumbbell One Arm Triceps Extension | 3×15 |
| Kneeling Cable Concentration Triceps Extension | 3×15 |
| Underhand Cable Pulldowns | 3×15 |
| back single dummbell | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Standing Low-Pulley Deltoid Raise | 3×10 |
| Machine Shoulder (Military) Press | 3×10 |
| shoulder dumbbell press | 3×10 |
| bent raise shoulder | 3×15 |
| biceps dumbbell curl | 3×12 |
| concentration curl | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Leg Extensions | 4×12 |
| Hack Squat | 4×12 |
| Barbell Side Split Squat | 3×15 |
| lunges with dumbbell | 3×12 |
| Lying Leg Curls | 4×12 |
| Glute cable kick backs with multi hip machine | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Abdomen crunch machine | 3×20 |
| abs plank | 3×max |
-هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت باشد -وزنه ها در حدی باشند که نه خیلی سبک باشد که فشار نیاید و نه خیلی سنگین باشد که نتوانید تعداد ها را بزنید پس طوری وزنه ها را انتخاب کنید که تعداد تکرار هایی که گفته ام را بتوانید انجام دهید -بعد از اتمام هر جلسه تمرین با وزنه به مدت 25 دقیقه کراس ترینینگ یا الپتیکال با ضربان قلب بین 100 تا 130 انجام شود -اگر مشکل زانو ندارید تردمیل با شیب حدود 6 هم مناسب است که جایگزین الپتیکال شود -هفته ای 3 بار حرکات شکم در پایان ورزش و قبل از تردمیل انجام شود