برنامه ورزش پشت پا و باسن :
حرکت تعداد
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین نشسته 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 4×12
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف 3×15
کیک بک باسن ماشین اسمیت 4×12
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×12
برنامه ورزشی جلو پا :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
اسکات با ماشین اسمیت پا باز 4×10
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 4×15
پرس پا با ماشین خوابیده 4×10
توضیحات : 
-هفته ای دو روز برنامه ورزش پشت پاو باسن و هفته ای دو روز برنامه ورزش جلو پا انجام شوند
-ورزش های دیگر در کنار این ورزش ها و یا در روز مجزایی باشند
-هفته ای 4 روز صبح قبل از صبحانه 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی مثل تردمیل یا دوچرخه ثابت
-در عصر ها دیگر ورزش هوازی لازم نیست
-هفته ای 3 روز ورزش های شکم و پهلو ترجیحاً صبح همراه با هوازی