| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| 4×12 | |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×12 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×12 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×12 |
| پرس شانه با کش ایستاده | 3×13 |
| نشر از جلو با کش | 4×10 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×18 |
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 3×12 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×12 |
| کیک بک خوابیده با کش | 4×12 |
حرکات روز اول و روز دوم را یک روز در میان انجام دهید