first training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 4×10
پرس بالا سینه با دمبل های موازی 4×10
کراس اور از بالا به پایین 4×12
پشت بازو با طناب ایستاده 4×12
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 4×12
پشت بازو با ماشین Dip 3×18
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل 4×15
سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته 4×15
Second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته 4×10
سرشانه با ماشین نشسته + سرشانه با دمبل آرنولدی 4×(10+10)
باترفلای برعکس 4×12
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×8
جلو بازو با هالتر نشسته دست تنگ بین 2 زانو 4×10
Third training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
پرس پا با ماشین خوابیده + اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×(15+15)
اسکات با هالتر از جانب 4×15
داخل پا با ماشین نشسته 4×20
پشت پا با ماشین نشسته 4×12
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×15
Abs exercises :
حرکت تعداد
کرانچ شکم با سیم کش 4×20
پلانک شکم 3×max
توضیحات :
-3 days training and one day rest with above 3 programs 
-2-3 days per week Abs exercises at the end of training 
-at the end of all training session do 30 min cardio (Bike or Treadmill or Elliptical) with heart rate between 110 to 130  
-4 days per week before breakfast jogging 
-all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel
it is heavy make it lighter for next reps