| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×8 |
| پرس بالا سینه با ماشین نشسته | 4×8 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 4×10 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×10 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 4×10 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×8 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 4×8 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×8 |
| شراگز با دمبل | 3×10 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×8 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×8 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×10 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز | 4×8 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 3×12 |
| کیک بک سیم کش ایستاده | 4×12 |
| پل باسن خوابیده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| پلانک شکم | 4×max |
-هر سه روز ورزش، یک روز استراحت باشد -وزنه ها طوری انتخاب شوند که تعداد تکرار ها را بتوانید انجام دهید و در دو تکرار آخر کمی فشار بیاید -وزنه های خیلی سبک که اصلا فشار وارد نمیکنند و وزنه های سنگین که باعث میشوند حرکات را درست نزنید مناسب نیستند -آخر هر جلسه ورزش حدود 20 دقیقه اسکی فضایی یا تردمیل با ضربان قلب بین 100 تا 130 بروید -هفته ای سه بار آخر ورزش و قبل از هوازی حرکات شکم انجام شوند