| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Incline Chest Dumbbell Press | 4×8 |
| Incline Machine Bench Press | 4×8 |
| Triceps push down | 4×10 |
| Triceps with Dip Machine | 4×10 |
| Dumbbell One Arm Triceps Extension | 4×10 |
| Wide-Grip Lat Pulldown front of face | 4×10 |
| Elevated Cable Rows | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| lat shoulder raise | 4×8 |
| Machine Shoulder (Military) Press | 4×8 |
| front shoulder raise | 4×8 |
| Dumbbell Shrug | 3×10 |
| biceps dumbbell curl | 4×8 |
| Biceps Barbell Curl | 4×8 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Leg Extensions | 4×10 |
| Smith Machine Squat wide stance | 4×8 |
| leg press machine | 4×10 |
| pile | 3×15 |
| Lying Leg Curls | 4×10 |
| stiff leg dead lift | 3×12 |
| Glute cable kick backs with cable | 4×12 |
| lying glute bridge | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Abdomen crunch machine | 4×20 |
| abs plank | 4×max |
-هر سه روز ورزش، یک روز استراحت باشد -وزنه ها طوری انتخاب شوند که تعداد تکرار ها را بتوانید انجام دهید و در دو تکرار آخر کمی فشار بیاید -وزنه های خیلی سبک که اصلا فشار وارد نمیکنند و وزنه های سنگین که باعث میشوند حرکات را درست نزنید مناسب نیستند -آخر هر جلسه ورزش حدود 20 دقیقه اسکی فضایی یا تردمیل با ضربان قلب بین 100 تا 130 بروید -هفته ای سه بار آخر ورزش و قبل از هوازی حرکات شکم انجام شوند