First training session :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل 3×10
پرس بالا سینه با ماشین نشسته 3×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس 3×15
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×15
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل 3×15
Second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت 3×10
سرشانه با ماشین نشسته 3×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×12
شراگز با دمبل 3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×12
جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده 3×15
Third training session: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
پرس پا با ماشین خوابیده 4×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×20
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
کیک بک سیم کش ایستاده 4×15
Abs :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 3×20
پلانک شکم 3×max
توضیحات : 
-هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت باشد
-وزنه ها در حدی باشند که نه خیلی سبک باشد که فشار نیاید و نه خیلی سنگین باشد که نتوانید تعداد ها را بزنید پس طوری وزنه ها را انتخاب کنید که تعداد تکرار هایی که گفته ام را بتوانید انجام دهید
-بعد از اتمام هر جلسه تمرین با وزنه به مدت 25 دقیقه کراس ترینینگ یا الپتیکال با ضربان قلب بین 100 تا 130 انجام شود
-اگر مشکل زانو ندارید تردمیل با شیب حدود 6 هم مناسب است که جایگزین الپتیکال شود
-هفته ای 3 بار حرکات شکم در پایان ورزش و قبل از تردمیل انجام شود