First training session :

حرکت	تعداد
Incline Chest Dumbbell Press	3×10
Incline Machine Bench Press	3×10
Triceps push down	3×15
Cable One Arm Tricep Extension(reverse grip)	3×15
Wide-Grip Lat Pulldown front of face	3×15
Elevated Cable Rows	3×15

Second training session :

حرکت	تعداد
lat shoulder raise	3×10
Machine Shoulder (Military) Press	3×10
front shoulder raise	3×12
Dumbbell Shrug	3×15
biceps dumbbell curl	3×12
Standing One-Arm Cable Curl	3×15

Third training session: :

حرکت	تعداد
Leg Extensions	4×12
leg press machine	4×12
pile	3×20
Lying Leg Curls	4×12
Glute cable kick backs with cable	4×15

Abs :

حرکت	تعداد
Abdomen crunch machine	3×20
abs plank	3×max

توضیحات :

-هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت باشد
-وزنه ها در حدی باشند که نه خیلی سبک باشد که فشار نیاید و نه خیلی سنگین باشد که نتوانید تعداد ها را بزنید پس طوری وزنه ها را انتخاب کنید که تعداد تکرار هایی که گفته ام را بتوانید انجام دهید
-بعد از اتمام هر جلسه تمرین با وزنه به مدت 25 دقیقه کراس ترینینگ یا الپتیکال با ضربان قلب بین 100 تا 130 انجام شود
-اگر مشکل زانو ندارید تردمیل با شیب حدود 6 هم مناسب است که جایگزین الپتیکال شود
-هفته ای 3 بار حرکات شکم در پایان ورزش و قبل از تردمیل انجام شود