هفته ای 2 روز با برنامه زیر :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
جلو پا با کش نشسته روی صندلی 4×15
داخل پا با ماشین نشسته 4×20
پشت پا با ماشین نشسته 4×15
خارج پا با کش ایستاده 4×15
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×15
خارج پا با کش خوابیده به پهلو 4×15
توضیحات :
-هفته ای 2 روز ورزش با برنامه بالا و در آخر 30 دقیقه دوچرخه ثابت نوع پشتی دار با دنده غیر سنگین
-هفته ای 2 روز فقط هوازی طبق برنامه ای که در برگه دیگر داده ام
-در حین دوچرخه ثابت ها سرعت در حدی باشد که ضربان قلب شما بین 100 تا 130 شود
-وزنه ای خیلی سنگین نباشد که تعداد تکرار های گفته شده را نتوانید بزنید و از طرفی آنقدر سبک نباشد که به عضلات فشار نیاید
-بین هر ست با ست بعدی حدود 30 تا 40 ثانیه استراحت و بین هر حرکت با حرکت بعدی حدود یک تا یک و نیم دقیقه استراحت باشد