هفته ای 2 روز با برنامه زیر :
Exercises Sets & Reps
Leg Extensions 4×15
quads with band and chair 4×15
Thigh Adductor with machine 4×20
Seated Leg Curl machine 4×15
standing leg abduction with band 4×15
Glute cable kick backs with multi hip machine 4×15
lying leg abduction with band 4×15
Description :
-هفته ای 2 روز ورزش با برنامه بالا و در آخر 30 دقیقه دوچرخه ثابت نوع پشتی دار با دنده غیر سنگین
-هفته ای 2 روز فقط هوازی طبق برنامه ای که در برگه دیگر داده ام
-در حین دوچرخه ثابت ها سرعت در حدی باشد که ضربان قلب شما بین 100 تا 130 شود
-وزنه ای خیلی سنگین نباشد که تعداد تکرار های گفته شده را نتوانید بزنید و از طرفی آنقدر سبک نباشد که به عضلات فشار نیاید
-بین هر ست با ست بعدی حدود 30 تا 40 ثانیه استراحت و بین هر حرکت با حرکت بعدی حدود یک تا یک و نیم دقیقه استراحت باشد