| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Leg Extensions | 4×15 |
| quads with band and chair | 4×15 |
| Thigh Adductor with machine | 4×20 |
| Seated Leg Curl machine | 4×15 |
| standing leg abduction with band | 4×15 |
| Glute cable kick backs with multi hip machine | 4×15 |
| lying leg abduction with band | 4×15 |
-هفته ای 2 روز ورزش با برنامه بالا و در آخر 30 دقیقه دوچرخه ثابت نوع پشتی دار با دنده غیر سنگین -هفته ای 2 روز فقط هوازی طبق برنامه ای که در برگه دیگر داده ام -در حین دوچرخه ثابت ها سرعت در حدی باشد که ضربان قلب شما بین 100 تا 130 شود -وزنه ای خیلی سنگین نباشد که تعداد تکرار های گفته شده را نتوانید بزنید و از طرفی آنقدر سبک نباشد که به عضلات فشار نیاید -بین هر ست با ست بعدی حدود 30 تا 40 ثانیه استراحت و بین هر حرکت با حرکت بعدی حدود یک تا یک و نیم دقیقه استراحت باشد