| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×15 |
| پرس سینه خوابیده با کش | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×12 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس شانه با کش ایستاده | 3×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×15 |
| خارج پا با کش نشسته | 3×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
-3 days per week exercise with above 2 programs -5 days per week fast walking (Jogging) 35 to 40 min