first training session :
حرکت تعداد
قفسه بالا سینه با دمبل 3×10
باترفلای(صندلی تا آخر پایین) 3×10
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×15
پشت بازو با ماشین Dip 3×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس 3×15
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس 3×15
زیربغل دمبل تک خم 3×15
Second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 4×10
سرشانه با ماشین نشسته 4×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×12
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×10
جلوبازو با دمبل تک لاری 3×15
Third training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
هاک پا با ماشین 4×12
لانگز با دمبل 3×15
داخل پا با ماشین نشسته 3×25
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
کیک بک سیم کش ایستاده 4×15
Abs exercise (only 3 days per week) :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 3×20
توضیحات :
-5 days per week exercise with above 3 programs 
-2-3 days per week Abs Twist at end of exercises
-4 days per week(end of each session) 25 min treadmill or stationary bike or elliptical) with heart rate
between 100-130 
-5 days per week before breakfast jogging 
-all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel
it is heavy make it lighter for next reps