حرکت | تعداد |
---|---|
قفسه بالا سینه با دمبل | 3×10 |
باترفلای(صندلی تا آخر پایین) | 3×10 |
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
پشت بازو با ماشین Dip | 3×15 |
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×15 |
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 3×15 |
زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
سرشانه با ماشین نشسته | 4×10 |
نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×12 |
جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
جلوبازو با دمبل تک لاری | 3×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
هاک پا با ماشین | 4×12 |
لانگز با دمبل | 3×15 |
داخل پا با ماشین نشسته | 3×25 |
پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
کیک بک سیم کش ایستاده | 4×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
-5 days per week exercise with above 3 programs -2-3 days per week Abs Twist at end of exercises -4 days per week(end of each session) 25 min treadmill or stationary bike or elliptical) with heart rate between 100-130 -5 days per week before breakfast jogging -all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel it is heavy make it lighter for next reps