Leg Training Day: :
حرکت تعداد
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) 4×15
پرس پا با ماشین خوابیده 4×10
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 4×20
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 4×15
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×15
abs :
حرکت تعداد
شکم کرانچ با سیم کش نشسته 4×20
توضیحات :
-2 days per week do the above exercises for lower limbs 
-2 days per week go for Body Pump exercises
-3 days per week go for Elliptical (cross training) each time 20 min 
-2 days per week start abs workout