حرکت | تعداد |
---|---|
پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
باترفلای | 3×10 |
پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×10 |
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×10 |
زیربغل دمبل تک خم | 3×10 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
حرکت | تعداد |
---|---|
سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×8 |
سرشانه با ماشین نشسته | 4×8 |
نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
جلو پا با ماشین نشسته | 4×10 |
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×10 |
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
پشت پا با ماشین نشسته | 4×10 |
حرکت | تعداد |
---|---|
شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
- 4 days per week weight training with above programs (2 days with each program) -For example : Monday and Tuesday program 1 and 2 then Wednesday rest and again Thursday and Friday with program 1 and 2 then Saturday and Sunday rest - no need for cardio in this program - Do the programs under supervision of your coach and if you can not do any of exercises must be replaced by your coach -2 days per week at the end of training do Abs exercise