First training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×10
باترفلای 3×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×10
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×10
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×10
زیربغل دمبل تک خم 3×10
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×10
Second training session :
حرکت تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×8
سرشانه با ماشین نشسته 4×8
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×10
جلو پا با ماشین نشسته 4×10
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) 4×10
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز 4×15
پشت پا با ماشین نشسته 4×10
Abs exercises :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
توضیحات :
- 4 days per week weight training with above programs (2 days with each program)
-For example : Monday and Tuesday program 1 and 2 then Wednesday rest and again Thursday and Friday 
with program 1 and 2 then Saturday and Sunday rest 
- no need for cardio in this program 
- Do the programs under supervision of your coach and if you can not do any of exercises must be replaced
by your coach
-2 days per week at the end of training do Abs exercise