حرکت | تعداد |
---|---|
پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
باترفلای | 3×12 |
پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
پشت بازو با ماشین Dip | 3×12 |
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 3×10 |
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×10 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
حرکت | تعداد |
---|---|
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 3×10 |
سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
شراگز با دمبل | 3×12 |
جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 3×12 |
داخل پا با ماشین نشسته | 3×15 |
پشت پا با ماشین نشسته | 3×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-هفته ای 4 روز ورزش با دو برنامه بالا مثلاً شنبه و دوشنبه با برنامه 1و2 سپس 3 شنبه استراحت و 4شنبه و 5 شنبه مجدداً با برنامه 1و2 - هفته ای یک روز فقط ورزش هوازی به میزان 30 دقیقه دوچرخه ثابت و 30 دقیقه تردمیل انجام شود -در پایان برنامه تمرین با وزنه شماره یک و دو هر بار 25دقیقه دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار انجام شود -هفته ای 3 بار ورزش چرخش کمر مس گری در آخر ورزش با وزنه و قبل از دوچرخه ثابت انجام شوند