first training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×10
باترفلای 3×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×12
پشت بازو با ماشین Dip 3×12
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل 3×10
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×10
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×10
second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته 3×10
سرشانه دمبل جفت پرسی 3×10
شراگز با دمبل 3×12
جلو پا با ماشین نشسته 3×12
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) 3×12
داخل پا با ماشین نشسته 3×15
پشت پا با ماشین نشسته 3×12
Abs exercises :
حرکت تعداد
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات :
-هفته ای 4 روز ورزش با دو برنامه بالا مثلاً شنبه و دوشنبه با برنامه 1و2 سپس 3 شنبه استراحت و 4شنبه و 5 شنبه
مجدداً با برنامه 1و2
- هفته ای یک روز فقط ورزش هوازی به میزان 30 دقیقه دوچرخه ثابت و 30 دقیقه تردمیل انجام شود
-در پایان برنامه تمرین با وزنه شماره یک و دو هر بار 25دقیقه دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار انجام شود
-هفته ای 3 بار ورزش چرخش کمر مس گری در آخر ورزش با وزنه و قبل از دوچرخه ثابت انجام شوند