| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 3×10 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×10 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 3×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 3×12 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 3×12 |
-هفته ای 4 روز ورزش با دو برنامه بالا مثلاً شنبه و دوشنبه با برنامه 1و2 سپس 3 شنبه استراحت و 4شنبه و 5 شنبه مجدداً با برنامه 1و2 -هفته ای یک روز فقط ورزش هوازی -در پایان برنامه تمرین با وزنه شماره یک و دو هر بار 20 دقیقه دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار انجام شود -هفته ای 3 بار ورزش های شکم در آخر ورزش با وزنه و قبل از دوچرخه ثابت انجام شوند