| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Machine Bench Press | 3×10 |
| Butterfly | 3×12 |
| Triceps push down | 3×12 |
| Triceps with Dip Machine | 3×12 |
| V-Bar Pulldown | 3×10 |
| Wide-Grip Lat Pulldown front of face | 3×10 |
| biceps dumbbell curl | 3×10 |
| Standing Bicep Cable Curl | 3×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Seated Side Lateral Raise | 3×10 |
| shoulder dumbbell press | 3×10 |
| Dumbbell Shrug | 3×12 |
| Leg Extensions | 3×12 |
| Dumbbell Squat To A Bench | 3×12 |
| Thigh Adductor with machine | 3×15 |
| Seated Leg Curl machine | 3×12 |
-هفته ای 4 روز ورزش با دو برنامه بالا مثلاً شنبه و دوشنبه با برنامه 1و2 سپس 3 شنبه استراحت و 4شنبه و 5 شنبه مجدداً با برنامه 1و2 -هفته ای یک روز فقط ورزش هوازی -در پایان برنامه تمرین با وزنه شماره یک و دو هر بار 20 دقیقه دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار انجام شود -هفته ای 3 بار ورزش های شکم در آخر ورزش با وزنه و قبل از دوچرخه ثابت انجام شوند