First training session :

حرکت	تعداد
پرس بالا سینه با دمبل	3×10
پرس سینه با ماشین نشسته	3×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده	3×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس	3×10
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل	3×12
سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته	3×12
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	3×10
جلو بازو با دمبل تک خم	3×10

Second training session :

حرکت	تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی	4×10
نشر از جانب با دمبل جفت	4×10
شراگز با دمبل	4×12
پرس پا با ماشین خوابیده	3×12
جلو پا با ماشین نشسته	3×12
داخل پا با ماشین نشسته	3×20
پشت پا با ماشین نشسته	4×12

Abs exercises :

حرکت	تعداد
چرخش کمر مس گری نشسته	3×80

توضیحات :

-4 days per week exercise with above two programs(2 days with each per week)
-2 days per week Abs Twist at end of exercises
-4 days per week(end of each session) 25 min treadmill or stationary bike or elliptical) with heart rate
between 100-130 
-all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel
it is heavy make it lighter for next reps