Leg Training Day: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
هاک پا با ماشین 4×12
اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات با دمبل میان پا با پای باز 4×(15+15)
داخل پا با ماشین نشسته 4×25
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 4×15
کیک بک سیم کش ایستاده 4×12
Abs exercise (only 2 days per week) :
حرکت تعداد
چرخش کمر مس گری نشسته 3×80
توضیحات :
-2 days per week do the above exercises for lower limbs 
-2 days per week go for Body Pump exercises
-3 days per week go for Elliptical (cross training) each time 20 min 
-2 days per week start abs workout only Abs Twist seated