First training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×10
پرس بالا سینه با ماشین نشسته 3×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×12
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 3×12
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×10
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن 3×10
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلوبازو با دمبل تک لاری 3×10
Second training session :
حرکت تعداد
سرشانه با ماشین نشسته 3×10
سرشانه دمبل جفت پرسی 3×11
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×10
جلو پا با ماشین نشسته 3×12
پرس پا با ماشین خوابیده 3×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×15
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
ساق با ماشین نشسته 3×15
Abs exercises :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات : 
-هفته ای 3 روز ورزش با دو برنامه بالا
-هفته ای 3 روز ورزش پدل
-هفته ای 4 روز صبح در منزل قبل از صبحانه 40 دقیقه اسکی فضایی با ضربان قلب بین 100 تا 130
-هفته ای 3 روز حرکات شکم با برنامه بالا در آخر ورزش
-وزنه ها سنگین نباشدو در حدی باشد که بتوانید تعداد های گفته شده را بزنید و از طرفی خیلی سبک نباشد که
به شما فشار نیاید
- مثلا اگر نوشته ام 3 ست 12 تایی باید بتوانید 12 تکرار را بزنید و از طرفی آنقدر سبک نباشد که بتوانید مثلا 20 تکرار بزنید
-هر گاه احساس کردید وزنه سنگین شده برای ست بعدی آن را سبکتر نمایید