First training session :

حرکت	تعداد
Machine Bench Press	3×10
Incline Machine Bench Press	3×10
Triceps push down	3×12
seated one dumbbell overhead triceps extension with two hands	3×12
Wide-Grip Lat Pulldown front of face	3×10
hammer strength iso row machine wide grip	3×10
biceps dumbbell curl	3×10
One Arm Dumbbell Preacher Curl	3×10

Second training session :

حرکت	تعداد
Machine Shoulder (Military) Press	3×10
shoulder dumbbell press	3×11
front shoulder raise	3×10
Leg Extensions	3×12
leg press machine	3×12
pile	3×15
Lying Leg Curls	4×12
seated calf raise machine	3×15

Abs exercises :

حرکت	تعداد
Abdomen crunch machine	4×20
seated waist twist	3×50

توضیحات :

-هفته ای 3 روز ورزش با دو برنامه بالا
-هفته ای 3 روز ورزش پدل
-هفته ای 4 روز صبح در منزل قبل از صبحانه 40 دقیقه اسکی فضایی با ضربان قلب بین 100 تا 130
-هفته ای 3 روز حرکات شکم با برنامه بالا در آخر ورزش
-وزنه ها سنگین نباشدو در حدی باشد که بتوانید تعداد های گفته شده را بزنید و از طرفی خیلی سبک نباشد که
به شما فشار نیاید
- مثلا اگر نوشته ام 3 ست 12 تایی باید بتوانید 12 تکرار را بزنید و از طرفی آنقدر سبک نباشد که بتوانید مثلا 20 تکرار بزنید
-هر گاه احساس کردید وزنه سنگین شده برای ست بعدی آن را سبکتر نمایید