First training session :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل 3×10
قفسه بالا سینه با دمبل 3×10
پرس سینه خوابیده با کش 3×15
پشت بازو با کش از پشت به جلو 3×12
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×12
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×12
زیربغل دمبل تک خم 3×12
Second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته 3×10
سرشانه دمبل جفت پرسی 3×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×10
شراگز با دمبل 3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلو بازو با کش ایستاده 3×15
جلو بازو با دمبل تک خم 3×12
Third training session: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) 3×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×15
پشت پا با کش و صندلی ایستاده 3×15
پل باسن خوابیده 4×15
خارج پا با کش خوابیده به پهلو 4×15
Abs :
حرکت تعداد
شکم کرانچ با سیم کش نشسته 3×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات : 
- ساعت 7 شب هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت باشد
-هفته ای 3 روز صبح ها قبل از صبحانه هر بار 20 دقیقه دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار ولی هر روز 5 دقیقه اضافه شود تا به هر بار 35 دقیقه برسد
-ضربان قلب شما حین دوچرخه ثابت باید بین 110 تا 130 باشد
-بعد از ورزش های ساعت 7 شب هر بار 20 دقیقه تردمیل بدون شیب و با سرعتی که ضربان قلبتان بین 110 تا 130 باشد
-حرکات شکم نیز در صبح ها قبل از دوچرخه ثابت انجام شوند