First training session :

حرکت	تعداد
Incline Chest Dumbbell Press	3×10
Incline Chest Dumbbell Flyes	3×10
band chest press lying	3×15
triceps with band from rear	3×12
Dumbbell One Arm Triceps Extension	3×12
Wide-Grip Lat Pulldown front of face	3×12
back single dummbell	3×12

Second training session :

حرکت	تعداد
Seated Side Lateral Raise	3×10
shoulder dumbbell press	3×10
front shoulder raise	3×10
Dumbbell Shrug	3×15
biceps dumbbell curl	3×10
biceps curl with band	3×15
concentration curl	3×12

Third training session: :

حرکت	تعداد
Leg Extensions	3×15
Dumbbell Squat To A Bench	3×12
pile	3×15
standing hamstring with band	3×15
lying glute bridge	4×15
lying leg abduction with band	4×15

Abs :

حرکت	تعداد
cable seated crunch	3×20
seated waist twist	3×50

توضیحات :

- ساعت 7 شب هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت باشد
-هفته ای 3 روز صبح ها قبل از صبحانه هر بار 20 دقیقه دوچرخه ثابت از نوع پشتی دار ولی هر روز 5 دقیقه اضافه شود تا به هر بار 35 دقیقه برسد
-ضربان قلب شما حین دوچرخه ثابت باید بین 110 تا 130 باشد
-بعد از ورزش های ساعت 7 شب هر بار 20 دقیقه تردمیل بدون شیب و با سرعتی که ضربان قلبتان بین 110 تا 130 باشد
-حرکات شکم نیز در صبح ها قبل از دوچرخه ثابت انجام شوند