| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×10 |
| پرس بالا سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 3×max |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 3×12 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 3×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×12 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 3×20 |
-هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت(روز1= برنامه شماره 1، روز 2= برنامه شماره 2 و روز3= برنامه شماره 3( -در پایان هر بار ورزش 30 دقیقه تردمیل با ضربان قلب حدود بین 110 تا 130 -هفته ای 3 روز ورزش های شکم در پایان ورزش و قبل از تردمیل -وزنه ها در حد توان باشد یعنی سنگین ترین وزنه ای که بتوانید تعداد تکرارهای گفته شده را انجام دهید -هرگاه احساس کردید وزنه سنگین است و توان آن را ندارید در ست بعدی سبکتر نمایید