First training session :

حرکت	تعداد
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت + قفسه بالا سینه با دمبل	4×(12+12)
پرس سینه با ماشین اسمیت + شنا سوئدی	4×(10+max)
پرس بالا سینه با دمبل های موازی	3×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده	4×12
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر)	4×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس	4×12
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل	4×12
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن	4×12

Second training session :

حرکت	تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده	4×12
سرشانه با ماشین اسمیت نشسته از جلوی سر + نشر از جلو با دمبل تک تک	4×(12+12)
نشر خم دمبل جفت	4×12
شراگز با دمبل	4×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	4×10
جلو بازو با هالتر لاری	4×12
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک	4×12

Third training session: :

حرکت	تعداد
جلو پا با ماشین نشسته	4×15
هاک پا با ماشین	4×12
اسکات با ماشین اسمیت پا باز	4×12
لانگز با دمبل	3×15
پشت پا با ماشین خوابیده	4×12
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا	3×15
ساق با ماشین نشسته	3×20

Abs :

حرکت	تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته	4×25
شکم کرانچ با سیم کش نشسته	4×25

توضیحات :

-5 days per week training with above 3 programs
-end of each training 25 min treadmill 
-3 days per week Abs training at end of training and before cardio