| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×12 |
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| باترفلای | 3×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×15 |
| سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 4×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-4 days per week Weight Training with above 3 training programs rotationally -after each weight training do 25 min stationary bike -2 days per week only Cardio and Abs with your program -if you have coach, do not consider this program and listen to your coach but if you do not have coach so please do this exercises -chose the weight according your power and you must do the sets completely and if you see next set you can do with same weights do the same otherwise little reduce it