| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 3×12 |
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 3×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| پشت پا با ماشین خوابیده تک پا | 4×15 |
| ساق با ماشین پرس پا خوابیده | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 4×20 |
-4 days per week go to gym(2 days with first session training and 2 days with second session) -End of each training go for stationary bike 20 min -3 days per week do abs workout -Weights as much as you can do the number of sets which I mentioned