First weight training session :

حرکت	تعداد
قفسه بالا سینه با دمبل	3×12
کراس اور از بالا به پایین	3×12
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر	3×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس	3×12
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس	3×15
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل	3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	3×12
جلو بازو با دمبل تک خم	3×12

Second weight training session :

حرکت	تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت	3×10
سرشانه دمبل جفت پرسی	3×10
شراگز با دمبل	3×10
پرس پا با ماشین خوابیده	3×10
اسکات با دمبل میان پا با پای باز	3×15
خارج پا با ماشین نشسته	3×20
پشت پا با ماشین نشسته	3×10
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ	4×12
کیک بک سیم کش ایستاده	4×12

توضیحات :

-6 days per week exercise *( 3 days Group Exercise + 3 days Weight Training)*
-3 days per week Weight training with programs above
-No need for Cardio in this program
-Weight training is better to be with a personal trainer
-Chose the weight as much as you be able to do the sets completely with little pressure
  so if you do not feel pressure means weight are light and if you feel too much pressure
  means its very heavy, so select the weight according to your power with little pressure
  normally the day after training of each muscle you must feel some pain in that muscle in your body