| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×12 |
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×15 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×20 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| کیک بک سیم کش ایستاده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-6 days per week exercise (3 days weight training and 3 days only cardio) -3 days weight training with programs (first and second training sessions) -3 days only cardio and abs training according to program in other page -in cardio the speed must be as fast as your heart rate be between 100 to 130 -weight training must be with personal trainer according my programs