| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش ایستاده | 3×12 |
| پرس سینه دمبل خوابیده | 3×12 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×15 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×10 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی + نشر از جلو دمبل جفت | 3×(12+12) |
| نشر از جلو با صفحه هالتر | 3×15 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| اسکات دمبل کنار تنه + اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود