| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس سینه با دمبل موازی و چسبیده به هم در کل مسیر | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با صندلی | 3×15 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×(12+12) |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 3×15 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با هالتر از جانب | 4×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه + اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود