| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل موازی و چسبیده به هم در کل مسیر | 3×12 |
| شنا معمولی پا ها بلندتر از زمین | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×15 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت | 3×(10+10) |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 3×15 |
| نشر از جلو با کش | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز + اسکات پا با کش | 4×(15+15) |
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود