| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×15 |
| باترفلای | 3×15 |
| کراس اور از بالا به پایین | 3×18 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×18 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×18 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×18 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×20 |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×15 |
| سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(15+15) |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| باترفلای برعکس | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×18 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 3×15 |
| لانگز با دمبل | 3×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×18 |
| کیک بک سیم کش ایستاده | 3×15 |
-5 days per week gym with above 3 programs rotatory -4 day per week before breakfast go cardio 25min+25min -After training session 1,2,3 go bike for 30 min -During cardio your heat rate must be between 110 to 130 -3 days per week after training and before cardio go for Abs exercises -most important part of your program is Cardio and your hear rate