| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3×10 |
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×10 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| باترفلای برعکس | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×10 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| کیک بک سیم کش ایستاده | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی -هفته ای 2 روز استراحت کامل که این دو روز پشت سر هم نباشند -وزنه ها در حد توان باشد ولی سبک نباشد یعنی کمی فشار بیاید -هرگاه احساس کردید وزنه برای ست بعدی سنگین است آن را در ست بعدی کمی سبک کنید -بعد از هر جلسه ورزش حدود 20 دقیقه دوچرخه ثابت با ضربان قلب حدود 110 تا 120 -هفته ای 3 بار حرکات شکم در انتهای ورزش و قبل از دوچرخه ثابت -دوچرخه ثابت از نوع نشسته و پشتی دار باشد