| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 3×12 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×15 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 3×(10+10) |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر نشسته دست تنگ بین 2 زانو | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با هالتر از جانب | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) + اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×(15+15) |
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود