برنامه ورزشی شماره یک :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با کش ایستاده 3×12
قفسه سینه با دمبل 3×12
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش 3×15
پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته 3×15
زیربغل دمبل تک خم 3×15
زیربغل با کش دو دست و کمر خم 3×15
برنامه ورزشی شماره دو :
حرکت تعداد
نشر از جانب با کش 3×10
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت 3×(10+10)
سرشانه با دمبل آرنولدی 3×15
شراگز با دمبل 3×15
جلو بازو با دمبل جفت ایستاده 3×12
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×12
برنامه ورزشی شماره سه :
حرکت تعداد
اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×15
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز + خارج پا با کش ایستاده 4×(15+15)
اسکات دمبل تک پا بلغاری 4×15
پشت پا خوابیده با کش 4×15
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف 4×15
توضیحات :
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل
-هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا
-حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود