| حرکت | تعداد |
|---|---|
| قفسه سینه با دمبل | 4×15 |
| پرس بالا سینه با دمبل های موازی + پرس سینه با کش و صندلی | 4×(15+15) |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×15 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×15 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×12 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو + جلو بازو با دمبل جفت ایستاده | 4×(12+12) |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 4×12 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×15 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 4×25 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×25 |
| چرخش کمر با کش | 3×50 |
-هفته ای 4 بار صبح ها دوچرخه ثابت هر بار 45 دقیقه -هفته ای 4 روز عصر ها ورزش های بالا با کش و دمبل -هفته ای 3 بار(صبح یا عصر) ورزش های شکم انجام شوند