حرکت | تعداد |
---|---|
پرس سینه با ماشین نشسته | 4×10 |
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 4×10 |
کراس اور از بالا به پایین | 4×12 |
پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) | 4×12 |
پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×12 |
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 4×12 |
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 4×12 |
زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(10+10) |
سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×12 |
جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
جلو بازو با هالتر لاری | 4×10 |
حرکت | تعداد |
---|---|
جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
هاک پا با ماشین | 4×12 |
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
لانگز با دمبل | 3×25 |
پشت پا با ماشین خوابیده | 5×12 |
ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
-5 days per week at night training( All weight training with above programs) -In Ramadan no need for Cardio but do the exercises little fast, rest between sets less than 40 sec and between exercises less than 1 min -You should use some weights which you can do the reps completely and do not go to heavy and also do not go very light