Chest :
حرکت تعداد
قفسه بالا سینه با دمبل 4×10
پرس بالا سینه با ماشین نشسته 4×10
Triceps :
حرکت تعداد
پشت بازو با سیم کش ایستاده 4×10
پشت بازو با ماشین Dip 4×10
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش 4×10