| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×12 |
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(10+10) |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 3×15 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری + خارج پا با کش ایستاده | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود