| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 3×15 |
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×15 |
| کراس اور از بالا به پایین | 3×15 |
| پشت بازو با طناب ایستاده | 3×15 |
| پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) | 3×10 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 3×15 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×12 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 3×12 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| هاک پا با ماشین | 3×12 |
| اسکات با هالتر از جانب | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
- 5 days per week in afternoon training with "Weight Training Programs No1,2,3" - Before and After each session of training : 25 min cross training(elliptical)- total 50 min - Your heart rate in cardio should be above 120 and less than 140