| حرکت | تعداد |
|---|---|
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3×12 |
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×max |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت | 3×(10+10) |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 3×15 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات دمبل کنار تنه | 4×15 |
| اسکات با هالتر از جانب + اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×20 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود