| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×10 |
| پرس سینه با ماشین نشسته + قفسه سینه با دمبل | 4×(10+10) |
| باترفلای | 4×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×12 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 3×10 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 3×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×10 |
| پشت پا با ماشین خوابیده تک پا | 3×15 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-5 days per week training in morning with above 3 programs -End of each session you should go for 35 min treadmill with heart rate between 120-140 -3 days per week do the Abs work outs -35 min treadmill is very important and must be done completely -If you have knee problems, replace the treadmill with stationary bike(normal resistance)