| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس سینه با کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| نشر از جانب با کش | 3×12 |
| نشر از جلو با کش | 3×12 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×15 |
| اسکات پا با کش | 3×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
| چرخش کمر با کش | 4×30 |
-هفته ای 4 روز ورزش عصر ها با دو برنامه بالا به صورت چرخشی -هر روز قبل از صبحانه دوچرخه ثابت هر بار 35 دقیقه