| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×12 |
| قفسه سینه با دمبل | 4×12 |
| شنا سوئدی | 3×max |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 4×10 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 4×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 4×10 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×12 |
| باترفلای برعکس | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| هاک پا با ماشین | 4×10 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 3×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
-هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی و هفته ای 2 روز استراحت -هفته ای 3 روز صبح ها قبل از صبحانه هوازی طبق دستور صفحه ورزش ها -هفته ای 3 روز ورزش شکم انجام شود در صبح یا عصر فرقی ندارد -بعد از ورزش با برنامه های شماره یک و دو و سه در پایان آن ها هر بار 30 دقیقه تردمیل یا الپتیکال(هر کدام که خواستید) با ضربان قلب بالای 110 تا 120 انجام شود