حرکت | تعداد |
---|---|
پرس بالا سینه با دمبل | 4×10 |
پرس سینه با ماشین اسمیت + قفسه سینه با دمبل | 4×(12+12) |
شنا معمولی پا ها بلندتر از زمین | 3×max |
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×10 |
پشت بازو با طناب ایستاده | 4×12 |
پشت بازو با ماشین Dip | 4×12 |
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 4×12 |
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع | 4×12 |
زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
سرشانه با ماشین اسمیت نشسته از جلوی سر + سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×(10+10) |
نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
پرس شانه با کش ایستاده | 4×12 |
باترفلای برعکس | 4×12 |
جلو بازو با دمبل تک تک خوابیده روی میز بالا سینه | 4×10 |
جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
جلوبازو با دمبل تک لاری | 4×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
پرس پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
لانگز با دمبل | 4×15 |
داخل پا با ماشین نشسته | 3×25 |
پشت پا با ماشین ایستاده | 4×12 |
ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
-5 days per week at night training( All weight training with above programs) -3 days per week in morning cardio and abs with program that I wrote in other page -You should use some weights which you can do the reps completely and do not go to heavy and also do not go very light -In cardio exercises your heart rate is very important