| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| پرس سینه با ماشین اسمیت + قفسه سینه با دمبل | 3×(12+12) |
| باترفلای | 3×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو دمبل تک با دو دست از پشت سر | 4×10 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 4×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×10 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| باترفلای برعکس | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 3×12 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 3×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
- 4 days per week in afternoon training with "Weight Training Programs No1,2,3" - 2 days per week in afternoon Cardio : treadmill + stationary bike + cross training(elliptical) - 4 days per week in morning before breakfast Cardio : treadmill + cross training(elliptical) - Your heart rate in cardio should be above 120 and less than 140