| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×12 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده + پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×(15+15) |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(10+10) |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 3×15 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) + اسکات پا با کش | 4×(20+20) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود